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跑步时为何总是腹痛、腹泻?

网络收集 2020-09-24 15:30:47

掌握了这4个秘诀,腹痛不再出现。

不少小伙伴在最初开始跑步时会有肚子痛的反应,最常见的是上腹或左右上腹处疼痛。以常识来说,这种状况应该是与运动前不久吃了比较多的东西有关,但实际上不仅仅如此。

当支撑隔肌的韧带发生痉挛时,容易产生腹痛,称为"运动性腹痛"。

众所周知,横膈膜是辅助呼吸的肌肉组织,有韧带与其相连。当我们吸气时,空气进入肺部,横膈膜下降;相反,呼气时,空气排除肺部,横膈膜上升。与其他肌肉痉挛类似,或膈肌痉挛也是由于运动负荷加大、呼吸加快加深、肌肉紧张和疲劳造成的。

腹痛发生时,怎么办?

1.调整跑姿

跑步时含胸弓背的人群更加容易发生运动性腹痛,跑姿越差则越严重。不良跑姿可能会影响到脊柱的神经,含胸时容易导致膈肌的摩擦增大导致疼痛。建议通过核心训练加强维持身体姿态的肌肉,减少运动性腹痛的发生。

2.改用腹式呼吸

采用腹式呼吸有助于调整隔膜韧带的压力,可以减轻运动性腹痛。

腹式呼吸的练习技巧:

将手放在肚子上,保持胸部和肩部固定。

深呼气,腹部缓缓下沉;深吸气,腹部缓缓胀大上升。

如果你感受到手的缓慢上升和下降,则是正确的腹式呼吸,如果胸部上升和下降幅度大于腹部,则呼吸还不够深。

在跑步时为了确保自己在进行深呼吸,可以周期性地深吸气再慢慢呼气,直到呼尽肺部所有气体。在呼气末下沉肩部,晃动手臂放松,再进行一次深呼吸,然后 继续跑步。

3.改变惯用腿

就像我们有惯用手一样,我们惯用一侧腿,跑步时呼吸与步伐容易保持一致,这容易导致我们在跑步时总是在惯用腿那一侧进行呼吸,如常常在右腿落地时呼气。呼出气体时,横膈膜上升,但是当脚后跟着地时,由于自身重力,造成右侧的内脏器官往下冲击。

研究表明,器官冲击到横膈膜会导致运动性腹痛,下坡时由于冲击力大会导致发生率增大。若习惯右腿落地时呼气,此时可以调整为左侧腿落地时呼气,减轻腹部疼痛。

4.适当饮食

运动前最少 2 小时,不要大量饮食。视个人状况甚至要延长到 3~4 小时。

避免高油脂和高膳食纤维的饮食, 以高碳水化合物饮食为宜。

运动中的饮水应该少量但规律,如此可避免量过多造成腹痛,又可避免水份过度流失。

不要喝浓度太高的运动补给品或饮料。

小贴士:

养成运动或竞赛前上厕所的习惯,或出门前查好跑步沿线的公共卫生间位置,减少内急、腹泻对运动的影响。

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